比起其他部位的訓練，背部肌肉的訓練，似乎是比較難體會肌肉感受度的部位，而大部分的人往往感覺到二頭肌出力比較多。要練好背部除了感受度外，各個背部的角度都要訓練到，才能夠打造又寬又厚實的背肌。 以下的五個秘訣教你如何做到！
1.練習肩胛骨後收後再進行動作
這大概是背肌訓練最容易被忽略的重點項目，原因在於只要肩胛骨不固定的話，動作的發力往往無法集中於背部，而是由肩部或手臂來取代。不論你進行的是坐姿划船或引體向上等等訓練動作，在執行向心動作之前，記得先做一個肩胛骨後收下壓的動作，穩定好肌肉並預先啟動背肌後，才開始拉重量。而在離心動作時，也是要確保肩胛骨的穩定，而不要在動作過程中讓肩膀過度向前傾斜。
2.想像用手肘發力
要增加背部肌肉收縮的感覺，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的時候，都是以手肘用力來收縮背部。另一種方式是想像你的手是鉤子，只是輕輕勾住把手，而不是發力的中心。如果能確實做到這一點再配合上肩胛骨的下壓後收，相信你的背部感受度會大大地提升！
3.配戴拉力帶
如果你不是很能夠體會以手肘發力的要訣，可以在手腕上戴上拉力帶，纏住槓或把手後再進行動作。拉力帶的好處是能夠減少你手和前臂的用力，讓你不必擔心握力不夠導致手比背肌先疲勞。
4.水準拉和垂直拉的動作都要做
很多人的背肌訓練只有拉一拉單槓，或是做幾個背肌下拉的動作就結束，而缺少了像是軀體划船等等水準式的動作，導致背部的發展不完全。你可以在背部訓練時，垂直和水準2種動作交替執行。例如先做引體向上，再做單臂划船，再換窄握下拉等等來涵蓋背部訓練各個面向。
5.硬舉
有別於上述提到的水準和垂直等等動作模式，硬舉的動作對背部的刺激比較像是等張收縮，而因為硬舉可以讓負荷的重量較重，動作對的話，背部受到的刺激也可以因此增加，更是增加背部訓練完整性不可缺少的動作。
資料來源: fitness.biji
