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4種強壯背部的瑜伽姿勢,助你身材更挺拔

2020-08-31

1.下犬式

這是用於背部支撐的最有用的姿勢之一,並且大多數瑜伽順序(無論瑜伽的風格是什麼樣的)在其序列中都有下犬式。下犬式在梵語中稱為adho mukha svanasana,是最出名的瑜伽姿勢之一。

為了充分利用該姿勢增強後背和拉伸效果,你需要牢記一些對齊規則:

手的放置,確保彼此分開。

將手腕的摺痕與瑜伽墊的前部對齊,使手指張開。

激活你的手臂,前臂稍微向內旋轉,而上臂稍稍向外旋轉。

確保雙腳彼此平行且臀部距離分開。

保持脖子和頭部與脊椎對齊。這很重要,因為頭部和頸部是脊柱的延伸。

在以背部力量為目標的任何體式訓練中,確保你的核心完全參與練習。這可以保護背部,同時會有增強核心肌肉的好處!下犬式要記住的最後一件事是略微彎曲膝蓋,這樣你就可以輕鬆地拉低腰部並且將尾骨朝向上。

 2.蝗蟲式

如果你可以在腦海中想像這種體式,那麼你就可以看到這種姿勢如何增強所有的背部肌肉的。蝗蟲式(salabhasana)開始先俯卧以激活你的核心,然後將胳膊和腿抬高以離開地面。

執行此練習的那一刻,你將幾乎使背部的所有肌肉都受啟動。可以通過更改手臂的位置來擺姿勢。有些人喜歡它們的側面,手掌朝上,而另一些人喜歡它們的上方,這個姿勢被稱為超人式(viparita shalabhasan)。

蝗蟲式是背部強化姿勢最有效的體式之一,幾乎每個人都可以練習。在一天中,將姿勢保持儘可能長的時間,以適合你的身體。

3.弓姿



弓姿(dhanurasana)是提高背部力量的更具挑戰性和有益效果的瑜伽姿勢之一。這種功能可以增強上背部,同時還可以防止背部疼痛。

如果你是初學者,從此姿勢慢慢開始練習,並隨着練習增加逐漸延長姿勢的時間。

嘗試將這種體式作為單腿弓式(ardha dhanurasana)也很有趣,其中一隻腿在身後的墊子上拉長,另一隻腿則用一隻手或兩隻手握住。



與這些姿勢中的任何一個一樣,讓呼吸更深入。

4.幻椅式


這是增強背部,核心,四肢和臀部肌肉的有力姿勢。幻椅式在梵語中被稱為utkatasana,可以很好地鍛煉下背部的所有肌肉。當然,在練習這種體式時,你也會注意到上背部也得到了很好的鍛煉。

每天或每隔一天練習這四種體式,以確保你的背部強壯和靈活!

 

資料來源每日頭條

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