1. 腿後肌肉伸展
- 操腳掌立起,腳踝與小腿形成的角度愈小愈好。
- 上半身挺直,一邊吐氣,身體慢慢往前傾。
- 此時膝蓋不可彎曲,盡可能伸展腿後肌肉。
2. 開腿拉筋伸展操
- 收起下巴,挺胸,挺直腰部,腳掌朝上,膝蓋盡量貼地。
- 上半身挺直,慢慢往前傾,使肚臍靠近腳跟。(依腹部→胸部→臉部的順序貼近腳跟)
3. 腿部內側伸展操
- 雙腿盡可能打開(150度為佳,如有困難,可從 90 度開始做起),膝蓋打直。
- 上半身挺直,一邊吐氣,身體慢慢往前傾。
4. 大腿前側伸展操
- 雙腿張開與臀部同寬,臀部坐在腿上,維持跪坐姿勢。
- 雙手放在腿上,上半身慢慢往後躺。
- 伸直雙手,維持此姿勢1 分鐘,同時深呼吸。