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【5種快速燃燒脂肪的甩油運動,訓練你的敏捷度!】

2016-09-26

羨慕Kobe Bryant或Beckham在球場上奔跑的敏捷身段嗎?以下這五種訓練不僅能夠增加你的敏捷度,還能幫助你甩油減脂!

 

 

1.「自殺」訓練 The Suicide Drills(四點折返跑)

怎麼做:

首先,你需要一個起跑線,再來需要三個衝刺線—第一個較近、第二個比第一個遠、最後一個最遠。例如:在籃球場上,在籃框下起跑,衝刺到第一條犯規線,觸地後再衝刺回起跑線;接著,衝刺到半場處觸地,再衝刺回起跑線;最後,衝刺跑到另一邊的球場,摸到終點線後再衝刺回起跑線(籃框下)。

注意事項:

最好在開放空間實施訓練,像是籃球場、網球場等等,在草地上可能會過滑。

好處:

這個訓練能夠幫助你增加速度、敏捷敏銳度、耐力及忍耐力,對於需要迅速加速或減速的運動,如足球或美式足球很有幫助。

【影片教學】

 https://www.youtube.com/watch?v=MPL487ToJt8

 

2.卡拉OK步伐 Karaoke Steps

怎麼做:

臉面向前方,橫向的踏出你的左腳朝你的左方移動,接著將你的右腳踏向前,然後將你的左腳往側面踏,再來這次將你的右腳踏向後。維持這個順序持續一定的距離,然後重複;之後往右邊再來一次,並讓你的手臂保持「準備開始彈鋼琴」的姿勢,手肘貼著身體或是保持90度,手掌打開。

好處:

這個訓練也能幫助協調、平衡及橫向速度。對於需要側向或多方位移動的動作,如美式足球、足球和籃球都有幫助。

【影片教學】

 https://www.youtube.com/watch?v=XjuE4DKw0Hg&feature=player_embedded

 

3.訓練梯:側向單腳跳 Agility Ladder : Lateral Single-Leg Hop

怎麼做:

從你的右側,面對訓練梯的最後一格開始(不一定要用訓練梯,你也可以自己用直的標記物,如鉛筆或紙條在地板設置格子。間隔大約45公分,延續約一公尺)。

接著用右腳站立,橫向單腳跳至每個格子內,維持同一隻腳,直到你跳到最後一格。然後換腳跳回去起跳點。

注意事項: 

著地時不要施過多的力在單腳上,盡量保持腳跟離地。

好處:

此訓練能夠增強腳的肌肉力量,尤其是對有跑步習慣的人來說很有幫助。

【影片教學】

 https://www.youtube.com/watch?v=ErtMDUrewX0&feature=player_embedded

 

4.跳起摸高 Jump and Reach

怎麼做:

腳打開與肩同寬,稍微彎曲膝蓋蹲下後,跳高後將手舉起,像是要抓住空中的某物一樣或摸到某個目標,像是籃球架。落地於起跳點後立刻重複跳躍。

儘量保持垂直的跳躍,減少往前、往後或往側邊跳的傾向。

好處:

這個運動能增強你腳的能量及垂直跳躍力,讓你在籃球或排球比賽中佔有優勢。 

【影片教學】

 https://www.youtube.com/watch?v=iq-YN1MFkfo&feature=player_embedded

 

5.快速交替步 Rapid Alternating Step-Up

怎麼做:

此訓練能在各種形式約15公分的台階實行,就是簡單的交替上下台階,並用你最快的速度上下30秒,完成一組後在加長至持續60秒快速上下交替。

每半組換一次腳,每組可持續三到五次。 

好處:

這個訓練能加強敏捷度、速度及機動性,對美式足球、跑步、排球、網球等等各式各樣的運動都有幫助。

【影片教學】

https://www.youtube.com/watch?time_continue=4&v=apUue7ey2Vo

 

 

原文出處: mf.techbang