1.吃大量的蛋白質
如果你是要打造肌肉而不是維持肌肉的話,那就需要吃大量的蛋白質。你或許聽說過每一磅的體重就需約一克的蛋白質來維持。也就是說,如果你的體重是 70公斤,你大約需要 1.0*70=70公克的蛋白質。從事運動的人需要比平常人更多的蛋白質,以應付運動的消耗和肌肉組織的生長和修護,想要大長肌肉更是如此。
2.吃對蛋白質
上面提到要吃大量的蛋白質,但也不是隨便亂吃,要吃的正確。在蛋白質的攝取方面可以選擇瘦牛肉、魚(鮭魚)、雞胸肉,也可以喝高蛋白、脫脂牛奶或是吃些低脂肪的奶酪。
3.吃對碳水化合物
複合碳水化合物,如燕麥片、全麥麵包、小麥麵食、番薯…等。這可確保你的血糖保持穩定,能供應一天的需求。
4.吃健康脂肪
脂肪是不可少的,健康的脂肪食物更是有許多功用,像是大腦和心臟活動、激素調節和能量來源,都是靠脂肪來供應。平日就可以吃魚油、杏仁、鱷梨或是花生醬。
5.多吃水果和蔬菜
水果、蔬菜所提供的營養就不在話下啦!其中的纖維、維生素、礦物質和天然的糖分對身體有數不完的好處。蔬菜就盡量吃深色的綠葉,如:菠菜、碗豆、綠豆等;水果可以選擇香蕉、蘋果、藍莓和柚子。
6.多吃纖維
食用高纖維的食物可以讓血糖穩定。
7.不要吃太多
從一開始到前一題都在講你該做什麼,現在該講講你不該做什麼:不應該吃太多。吃適量,給自己剛好的食物來供應一天的需求和你的訓練。
8.吃多一點
此點主要是對想要建造肌肉者,而非減重者來說的,這裡吃多點的意思是指:你必須吃目前維持你體重的食量再多一點點,好幫助你打造肌肉,你只需要多200額外的卡路里便足夠增加肌肉。
9.節食
讓自己一天減少200~400卡路里,幫助身體燃燒脂肪。換句話說,利用飢餓感讓身體來控制脂肪組織。
10.蛋白質早餐
當你早晨起來一定要確保你有吃到蛋白質,例如:蛋所做成的料理。研究顯示,在早上吃含蛋白質的食物,能幫助我們穩固血糖並且促進一天的新陳代謝!
11.複合碳水化合物早餐
早餐的組合中碳水化合物和蛋白質都要有,而且最好吃複合性的碳水化合物,如全麥麵包、燕麥片等,血糖比較穩定。
12.訓練前的碳水化合物
在進健身房前一個鐘頭吃些複合碳水化合物,好讓你在整套的訓練過程中有足夠的體力和能量。
13.訓練前的蛋白質
在訓練前吃約20~30克的蛋白質,可以幫助你的肌肉和血液有足夠的含量,當你結束訓練時,肌肉組織的重建才不會有缺乏。
14.訓練後所需的蛋白質
最佳重建肌肉組織的時間,約是在你做完訓練的30分鐘後。這個時候可以補充快速作用的蛋白質,它會幫助你的肌肉得到建造肌肉時所需的大量養分,並且以最快的速度來吸收。這個時候可以泡40~50克的乳清蛋白粉。
15.簡單的碳水化合物
當你有了蛋白質來源後,你需要快速作用的碳水化合物。其中的單醣(simple sugars)將會快速率的進入你的細胞,並會與某些激素來啟動細胞重建的功能。可以吃50~100克的無纖維碳水化合物,例如:果汁、白麵包或是葡萄糖。
16.訓練後不要立即吃含有脂肪的食物
在訓練過後吃含有脂方的食物只會降低重要營養素的吸收,並且會去破壞肌肉組織。
17.減少夜間的碳水化合物
隨著時間越晚,也跟著降低碳水化合物的攝入,這將會幫助於脂肪持續的燃燒。晚上的時候可以吃些沙拉,例如:雞肉沙拉。
18.循環卡路里
在每段的訓練過程中一定會到瓶頸。面對這種停滯不前的情況,可以使用「循環卡路里」,也就是試試幾天吃的卡路里量不要太高,幾天過後再吃些高卡路里的東西,讓身體無法適應,這會幫助身體持續的運行,也不會再停滯不前了。
19.吃點心
健康的飲食很重要,但偶爾也想吃點小零食,就是你一個禮拜可以選一天放鬆一下,當然不要大量的喝酒,或是吃一大堆垃圾食物,吃一些你喜歡的食物、點心。但不要有著補償心態而吃過多,不然就前功盡棄了,最重要的還是要回到你的飲食計畫。
20.休息、休息還是休息
有耐心並且多休息,進步不會一夜之間就發生,需要透過精心的規劃和努力,絕對會有回報的,所以不要太貪心,一心的想要快速進步。多休息並且好好享受訓練的過程。
原文出處:taiwannutrition