健康資訊


要瘦,更要瘦的好看

2020-11-25

當你開始想到要進行力量訓練,並有計劃的去進行力量訓練,你就已經邁出了健身進階者的第一步。力量訓練是所有健身訓練中的核心,也是打造完美線條的必經之路。

那麼,力量訓練到底該怎麼練才能讓自己收穫好看的線條?這是一門需要花時間和精力的學問。

第一步把動作做「對」

初學力量訓練時,一定要花時間學習正確的動作,這是力量訓練的基石。動作做正確了,後面的一切都會順利進行。所以初學力量訓練時,千萬不要自己瞎練,養成了錯誤的習慣,後面改起來也很難。可以找一些有經驗的健身朋友或者健身教練,來幫助你做好這第一步。

從「小小小」重量開始

剛開始做力量訓練的你,還不太會知道如何去控制肌肉的如何發力,此時你的肌肉塊頭較小,也很難承受太重的重量。從自己剛好能承受的小重量開始,去學着找到肌肉發力的感覺,多次的反覆練習,肌肉變得更加強壯了,就可以適當給自己增加重量訓練了。

專注練習「基本動作」

身體的幾大核心肌群主要是腰腹核心、臀腿、手臂、肩和背。剛開始鍛煉時,也就是我們打基礎的時候,就可以從這幾大塊的核心肌群開始練習。有大量針對他們的基礎動作供我們練習,我們可以每隔一天鍛煉一個肌群,專注這些基本動作的練習,基礎打好了,後面自然會知道如何變通。

用「心」感受肌肉的發力

「感受肌肉在發力」可謂是力量訓練的重中之重了。在進行力量訓練的時候,教練經常會讓我們把注意力集中在發力部位,這是因為在一開始的時候,特別是那些肌肉薄弱的部位,我們並沒有能力去感受到肌肉的發力和酸痛感,集中注意力在這個部位能夠培養我們肌肉訓練的意識,去捕捉和朋友那些微弱的發力感。

盡全力做到「力竭」

每組動作做到力竭是對肌肉訓練的基本尊重,也是對我們要鍛煉的部位的肌肉的最好的刺激。鍛煉的過程中其實就是肌肉纖維撕裂的過程,在這個過程中需要我們竭盡全力,將每組動作做到力竭,最大強度的刺激我們的肌肉。小重量可採取增加次數的方式來達到力竭的目的。

給時間一點「時間」

想要找到各個部位肌肉的明顯發力感,沒有半年的鍛煉時很難的,特別是那些肌肉塊頭不是很大的部位或者自身比較薄弱的肌肉群,往往需要在一次次的專注的練習中培養發力感。很多時候,我們需要給時間一點時間,然後在無數個不經意間感受到一次又一次的進步。

「拉伸」出好看曲線

鍛煉完的拉伸其實也就是對肌肉的拉伸,既然我們練的是肌肉,那麼對它的拉伸怎麼能少。運動後肌肉纖維會有不同程度的撕裂,此時我們進行充分的拉伸,有助於肌肉的快速恢復,更重要的是拉伸的過程中肌肉的彈性也在得到訓練,那些修長和優美的線條就是這樣的來的,你可不希望自己力量訓練後的長得是一坨一坨的肌肉吧。

獎勵自己充分的「休息」

一般如果我們有努力進行力量訓練,訓練後的的幾天內會感受到肌肉酸痛的感覺。這種酸痛一般在第二、三天達到頂峰後慢慢減弱,一般一周內可以恢復。這個過程就是肌肉纖維撕裂重組的過程,這時你好好休息就對了,千萬不可急功近利,還堅持去健身房鍛煉。這個難得的休息時間,就好好珍惜,休息好了才能勢如破竹的投入下一次的訓練。

資料來源每日頭條

文字及照片來源於網路若有侵權請聯繫刪除