男士無論返工返學/出席重要場合,都有好多機會需要穿西裝,要完美駕馭西裝,手臂二頭肌、三頭肌、胸肌與背肌都非常影響衣著觀感,無論西裝的剪裁如何,也需要有足夠飽滿的肌肉量才能「撐」得起恤衫與西裝外套。唔想肉肉酸酸、出醜人前,趕緊訓練!
結實胸肌 撐起西裝!
西裝最忌著起來鬆泡泡,俾人「衣不稱身」的感覺,你就要操操胸肌,讓結實的胸肌墊起恤衫,以下為兩組集中訓練胸肌的動作
1. 啞鈴飛鳥
所需器材:啞鈴、重訓椅子或穩固長椅
- 平躺在長椅上,兩手各正握一個啞鈴,兩臂向外伸直,與地面平行。
- 保持雙臂伸直,慢慢向上抬起至兩臂平行,在最高點稍停1-2秒。
- 緩緩回至原始動作。
2. 標準掌上壓
所需器材:沒有
- 雙手張開至比肩膊略闊,手肘伸直,腰板挺直,雙腿緊合或微張。
- 收緊全身肌肉,身體慢慢下壓至地面至手肘與身體成45度角。
- 緩緩返回原始位置。
兩組動作,,每組動作以15-20下為一組,每組重複兩至三次。
線條好重要 啞鈴係你好幫手
很多人都會由「老鼠仔」發達程度看一個人健碩與否,可見「老鼠仔」線條十分重要,「老鼠仔」也就是二頭肌,適當強度的啞鈴訓練動作可以助你練出線條明顯、結實的二頭肌,以下就是兩項常見可以鍛鍊二頭肌的動作,同樣建議每組動作以15-20下為一組,每組重複兩至三次,啞鈴重量亦以自己能力可接受為佳,過輕會影響效果,過重則會容易受傷。
1. 啞鈴交替彎舉
所需器材:啞鈴
- 雙手正握啞鈴,手臂完全伸直,雙腳張至肩寬。
- 一手啞鈴向肩膊彎舉,掌心朝向自己,另一手保持伸直,稍停1-2秒後緩緩返回原始位置。
- 換邊重複動作為一下。
2. 坐姿單臂啞鈴彎舉
所需器材:啞鈴、穩固椅子
- 坐在椅上,雙腳張至肩寬,一手持啞鈴放在兩腿間,手臂後方緊貼大腿內側,另一手擺在膝上支撐。
- 緩緩將啞鈴向上彎舉,在最高點停留1-2秒,回到原始位置。
- 完成一邊15-20秒後換邊。
要有挺直效果?背肌不可忽視
練好手臂 胸肌? 未夠!要完美撐起西裝,有筆挺豐滿的效果?原來還欠寬厚的背肌!
1. 俯身側平舉
所需器材:沒有
- 兩手各持啞鈴,自然垂在兩側。
- 背部挺直,上肢向下彎成90度。
- 手肘微彎,手臂朝外向上舉起,與身體平衡,稍停1-2秒後回到原始位置。
不過始終自己做運動都有受傷風險,如果想有更好效果,可以尋找專業的健身教練指導,除了能教導讓你可以適當使用健身器材和姿勢外,教練更會針對你的需要和目標,為你制訂適當的健身組合架!