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夏季跑步全攻略

2020-06-29

夏天跑步難嗎?相當困難。馬拉松在夏天舉辦的很少,也正是因為如此。夏季跑者會面臨高溫,這正是極難處理的挑戰,天氣冷可以多穿,天氣熱到一定程度我們的戶外降溫手段就少了。圍繞夏天跑步最核心的問題就是降溫。
夏季高溫,不同地區還會因為濕度不同、日照不同、颳風等因素更加困難,比如乾燥、暴曬的「燒烤模式」,高溫、高濕的「清蒸模式」,高海拔強紫外線的「美黑模式」,乾燥、大風的「風乾模式」,高溫、暴曬的「鐵板燒模式」……
對全天候跑者而言,夏天溫度高,不是停止鍛煉的理由,相反,夏訓會成為跑者拉開成績距離的重要時間段。我們按照時間、地點、裝備、飲食、訓練注意事項等方面,跟大家探討夏天如何更好地跑步。

時間選擇

天氣炎熱,我們應該儘量避免在中午高溫的時候跑步,因為實在是太痛苦了,除非你在特意訓練自己的耐高溫能力,否則應該選擇一天中相對涼爽的時間跑步。夏季溫度最低的時刻,會出現在日出前後一小時左右,道理很簡單,白天溫度逐步升高,夜晚溫度慢慢降低,直到太陽再一次來臨。日出後的一小時,恰恰是溫度觸底反彈的點。如果你習慣早起,就爭取在日出前後一小時進行跑步,天氣涼爽,跑到就是賺到了。

2、夜跑也是操作性比較強的時間段
有些朋友不習慣早起,那麼夜跑也是個不錯的選擇,夜晚溫度會逐漸降低,晚上8點之後還是可接受的。夜跑不用防曬,這個優勢也成就了夏季夜跑的可操作性。夜跑一定要注意是,不要穿深色的衣服,不要穿得像個忍者,儘量穿帶有反光條的裝備。多數專業跑步服裝帶有反光條設計,能夠增加夜跑時的安全性。

3、室內跑步溫度可控,隨時隨地
如果你家附近有健身房,或者家裏有跑步機,室內跑步也不錯的選擇,不管外面溫度如何,你都能獲得一個相對穩定的跑步環境。不過跑步機的跑姿和路跑有一定區別,如果目標含有跑步比賽,還是要進行戶外訓練,而且戶外與花花草草各種生物微生物接觸,也會讓人更加心情舒暢,這是封閉空間所無法比擬的。

地點選擇

有樹蔭的地方總會比較涼爽,各種跑步聖地一定綠樹成蔭。實際在沒有空調的年代,我們都是在樹下納涼的,老傳統不能丟啊。多數公園或者公路旁都有比較茂密的樹木,日照強烈的時候,有樹蔭和沒樹蔭溫度能差上一兩度。夏天河邊溫度都比其他地方要低,還會比較濕潤,一般河邊也都有林蔭道,你值得擁有。唯一要注意的就是路況問題,確保安全。

2、公園是不錯的選擇
多數公園的環境都是不錯的,早晚鍛煉的人也比較多。清晨伴隨着公園裏萬物復甦,去跑跑步,心情也會非常愉悅,這是我極力推薦的。

3、操場也行
運動場附近沒有樹,但都有教學樓,如果你是晨跑,會發現,怎麼跑都會有一部分陰影,最重要的是,在操場跑步,你很容易遇到同伴,這也是我們夏天跑步能獲得的難的動力。阻力就是很多學校不對外開放操場,一些付費的場地開放時間又比較晚。

裝備注意事項
夏季高溫,一部分來自於太陽直曬,一部分來自環境溫度高,所以當我們選擇衣服時就要想好了哪個是主要的問題。穿長袖可以防曬,但是會影響排汗造成悶熱;穿少了有利於散熱和排汗,但太陽直接曬皮膚。到底穿多少?要不要穿着長袖?要看你最在意的是什麼了。比如沙漠防曬最重要,全副武裝的阿拉伯服裝,哪怕悶熱一點,也是好防護。

2、墨鏡不僅僅是為了酷
夏天跑步強烈建議大家戴墨鏡,不是為了酷,而是為了安全。實際上任何長時間戶外運動,我都建議大家戴墨鏡。另一方面,戴上墨鏡之後,你會從心理上感覺比較涼爽,較暗的光線眼睛容易適應,心情跟着平靜,一旦摘下墨鏡,刺眼的陽光會讓人焦躁。墨鏡很大一部分價值是心理上的,遮陽帽同樣值得擁有。

3、防曬霜主要是防止曬壞皮膚
夏季要抹防曬霜,不僅僅是為了防止曬傷黑,更多的是為了防止曬傷,很多女生不願意戶外跑步,就是因為怕曬。當然隨着現在審美多元化,美黑也成為一種潮流,那就是另外的話題了。

4、跑鞋的透氣性也很重要
夏天跑步,跑鞋的透氣性也很重要。太厚過於捂腳,跑起來不舒服,也可能造成真菌滋生,影響健康。夏天跑鞋保持乾爽,最好經常輪換着穿,穿完可以透氣曬曬太陽。

5、有條件可以使用其它降溫方式
馬拉松在高溫天氣舉行的時候,都會有降溫海綿或者噴淋,如果條件允許,你也可以帶上水和毛巾。用濕毛巾擦擦汗,是幫助降溫的快速通道,喝水出汗也是為了降溫,為什麼不採用更直接的方式呢?如果你在公園跑步,周圍有洗手間。可以每次跑到那裏,稍微擦點水降降溫,非常有利於保持狀態。

飲食注意
夏天面臨最大問題就是出汗。人體70%都是水分,當水分大量流失,身體細胞之間也會增加摩擦,增加受傷風險。汗液成分主要就是水和鹽。出汗時鉀、鈣、鈉都會有所流失,所以我們補水,同時一定要補鹽,這個鹽包括氯化鈉,也包括氯化鉀。多數運動飲料里都含有汗水丟失的成分,一些運動飲料粉也可以隨身攜帶以備不時之需,跑長距離超過10公里也可以補充鹽丸。

2、及時補充,補充頻率很重要
跑步的補水,從理論上講,怎麼補都是不夠的。人體吸收水的速度是跟不上水分消耗的速度的,我們只能儘量補充。人體吸收水分,大概15分鐘能吸收200~300毫升,所以馬拉松補給站,每2.5公里一個水站,這樣的設置也是非常合理的。我們自己補水,也可以按照馬拉松的頻率來進行,每跑2、3公里,就進行一次補水。千萬不要等到口渴再喝,那已經來不及了。

3、小心對待冷飲
夏季注意不要吃太涼的東西。跑步炎熱出汗多,人比較喜歡吃涼的食物,喝涼水、吃冰棍都很爽,但卻非常容易傷胃。很多運動員腸胃不好,就是運動後大量吃涼東西造成的。
訓練注意事項
熱身在運動前還是要有的,哪怕氣溫很高。注意,熱身不僅僅是讓身體變熱,更重要的是,熱身是讓身體的血液快速從腸胃運送到四肢(比較安靜狀態,血液多在腸胃),讓神經興奮起來、讓關節增加潤滑。熱身最大的意義是增加身體的興奮度,以便更快適應運動狀態。

2、速度訓練可趁早
夏天練速度是非常辛苦的,溫度一高,整個人都沒有力氣,所以我非常非常的建議你:速度訓練要趁早。早晨溫度低,經過充分的熱身,去跑一些間歇跑,能力會成長飛快。

3、跑長距離要預防中暑
耐力訓練因為時間長,有可能從低溫的時段跑到了高溫時期,沒辦法,熱也要繼續跑。我見過很多朋友,因為報了線上馬拉松,在這無賽可比的日子裏,去跑長距離。用他的話說,自己報的比賽,含着淚也要跑完。需要提醒的是,夏天一定要防止中暑。高溫會讓人頭腦不清醒,從而失去對自己的能力判斷,很多夏季暈倒的案例,都是中暑,甚至更嚴重的猝死。由於溫度高、腦子迷糊、認不清現狀這一糟糕循環,如果跑長距離,一定要多多降溫,怎麼強調都不為過。

4、時刻關注身體感覺
不斷跑步,就是一個不斷認識自己的過程,認識自己的能力邊界和優勢、弱點。當我們跑得多了,能量消耗有多少?有沒有內分泌紊亂?是不是缺水?都會逐漸變得清晰起來。夏天訓練,對高手來說風險不大,但是對新手來說,希望大家在跑的時候,時刻關注身體感覺,這有利於增加自我認知,也保障安全。

5、關注防曬、防摩擦
防曬防摩擦,是夏季跑步的重要話題。做好防曬對女生來說,可能比跑步更重要。要麼防曬霜,要麼全副武裝,要麼選擇夜跑,總之一個夏天過去,你會發現那些跑的比較勤奮的人,多半都黑了。而且身體上的紋路,還可能曬得斑斑駁駁,手錶、眼鏡、口罩、T恤、背心、短褲、護腕、護膝,各種地方都可能會形成一些夏季的曬痕。
防摩擦也很重要。夏季出汗較多,一旦汗水幹了,形成鹽粒,就會粘在衣服上,像砂紙一樣增加身體摩擦。一個解決方案,就是在容易摩擦的胸部襠部,抹點凡士林,或者穿壓縮衣和壓縮褲。

總而言之,夏天面臨最大的威脅,就是高溫和日曬,這二者會形成一些潛在的風險,影響我們跑步。只要把這些因素都納入到解決方案中,你就可以愉快的跑步,夏練三伏,迅猛成長了。

資料來源:每日頭條

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