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【喝水減肥真的有效?要喝冷水還是熱水?】

2018-08-16

坊間有各式各樣的關於喝水減肥的傳言,但到底喝水可否幫助減肥? 這篇文章將回顧幾個相關的研究結果,並提出一些可行、便宜,也相對安全的意見給大家參考使用。

 

喝水「可能」可以降低總攝食卡路里、降低鈉、糖及膽固醇攝取量

喝水通常被認為對於健康有益, University of Illinois at Urbana-Champaign做了一個研究,調查超過 18,300 個美國人的飲食習慣,主要是透過記錄觀察對象的飲水狀況,以及他們攝取的食物量。

研究發現每天多喝 1-3 杯水(研究中的一杯大概是 236.6 毫升),能夠每天減少攝取 68 至 205 kcal熱量,除此之外,鈉攝取量可每天減少 78 至 235 mg;糖攝取量可每天減少 5 至 18 g;膽固醇可每天減少 7 至 21 mg。

但由於這項研究的回報的方式是透過受試者「自我回報」,所以會有不準確的可能性發生。另外也難以透過這樣的觀察性研究明確斷定喝水一定可以達到降低卡路里攝取、降低鈉、糖及膽固醇攝取量,但可能會有幫助。

 

如果要喝水減重,什麼時候喝最有效? 

英國University of Birmingham找來 84 名肥胖的成年人,他們將受測者隨機分成 2 組,進行低卡路里的飲食減重。其中 41 人被要求在三餐飯前 30 分鐘喝下 500 毫升的水,其他 43 人則被要求「想像」自己現在已經吃飽了。

經過 12 週,被要求餐前喝水的這組體重平均比沒被要求餐前喝水的那組多減去 1.3 公斤的體重。另外,餐前喝水組減去超過 5% 體重的比率高達 27% ,另一組則只有 5% 的人成功減去 5% 的體重。

研究認為可能跟喝水引起的飽足感有關,因此降低了後續的能量攝取。這看起來是個有效的減肥策略,而且對於身體也沒負面影響。

 

減肥要喝冷水還是熱水? 

理論上,如果你喝了比體溫低的水進入胃部,身體就會把水加熱到跟體溫攝氏 37 度左右一致,這個過程會耗用能量。假設你每天喝了2000 CC,攝氏 22 度的冷水,那就會消耗 2000 X ( 37-22 ) = 30000 cal= 30 kcal的熱量。一年下來大約會增加 10950 kcal的消耗。一般來說,每減一公斤需要燃燒掉 7000 大卡的熱量,因此這個熱量大約是 1.5 公斤多的熱量消耗。

這是理論上的計算,當然身體不是這麼簡單直接的加減乘除,還會有很多變因。雖然喝冷水對減重是有幫助,且沒有發現明確負面效益,但並不是喝越冰的水越好,尤其對於氣喘等疾病的患者,劇烈的溫度變化會引致病發。

 

根據相關研究,喝水減重的完整建議

雖然相關的機制不明確,但確實有不少研究認為喝水對減肥有正面效應,且沒發現負面影響。 因此對於想要減肥的朋友,以下是我們的建議:

  1. 喝水的量一天可以設定在 2000 CC 左右,但不包括含糖飲料
  2. 喝室溫水即可,不必過冷或過熱
  3. 餐前三十分鐘可先喝 500 CC 冷水,可增加飽足感

人體「不只是」簡單的卡路里加減乘除,不是「只要」喝水就可以瘦。多運動、控制飲食還是很重要。

 

資料來源:美的好朋友

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