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【想成功瘦身,運動要先肌力還有氧?營養師這樣建議】

2017-11-07

想成功瘦身究竟要先做有氧,還是肌力之前,要提醒的是,沒有運動習慣的朋友,在著手運動訓練時,一定要謹記循序漸進的原則、逐步提升強度及種類為佳。且若情況許可,最好能尋求專業教練協助,在其監督下進行,更有助於避免過度運動與姿勢不正確潛藏的運動傷害;並訂定務實的運動目標,才能讓運動在日常生活中更持之以恆。

 

至於,先進行有氧運動,先鍛鍊肌力哪個好?梁家瑋營養師指出,一般來說,人體在運動過程中主要能量的消耗順序為:「肌肉中的肝醣→血液中的葡萄糖→肝臟中的肝醣 →血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)」。因此,有研究者提倡先進行肌力運動,將肝醣消耗完,再進行有氧運動,以縮短進入消耗脂肪的時間。不過,梁家瑋營養師提醒,有瘦身需求者在運動型態類別的比例調配上,仍建議尋求專業教練評估,依照個人運動習慣與目標來做調整為佳。

 

補對營養瘦身更有效!充足熱量+蛋白質補給是關鍵 

至於,有氧運動和肌力運動,兩者間的營養補充是否相同?梁家瑋營養師指出,雖然,因屬於強度較高的肌力運動,持久性不如有氧運動持久,所以有運動專家提倡,運動過程可先進行「肌力運動」消耗醣類,再進行「有氧運動」。

 

不過,以營養師角度來看,仍希望民眾在營養補給上,應整體消耗的熱量來看整體能量平衡,依據理想之減重公斤數來訂定熱量規劃與飲食菜單。具體來說,有瘦身需求者,在有充分運動下,每公斤體重應攝取35~40大卡,以維持生理機能症狀運作。且民眾若將運動目標設定為「增肌」,除了肌力運動外,蛋白質攝取量也應提高至1.5公克~2.0公克/公斤體重,以提供肌肉形成所需的原料。

 

運動前後怎麼吃不NG,營養專家報你知 

除了提醒瘦身期間要補充足夠熱量、蛋白質,切勿任意節食外,梁家瑋營養師也提到,運動前後的營養補充更是協助民眾擁有良好運動品質、促進肌肉有效合成的關鍵。一般來說,建議大家最好能在運動前3~4小時前,食用完1份正餐,訓練1~2小時前可以食用一份能同時提供豐富碳水化合物與適量蛋白質的點心。

 

不過,其也強調,由於每位運動者的腸胃功能會稍有不同,運動前的進食時間,需由運動者在執行期間,觀察自己的生理狀態與適應性。譬如,運動前一小時吃點心會不讓自己在運動過程感到腸道負擔,想跑廁所?如果會,則需再提早一點進食的時間。

 

至於運動後的營養補充,則建議最好在運動後30~60分鐘內,補充適量的碳水化合物與蛋白質。兩者相互補充,有助於肝臟與肌肉中肝醣的合成,並加速運動者體力的恢復;同時,還有提升肌肉組織修復力、增加體力與耐力的好處。

 

資料來源: joiiup