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【餐餐均衡 - 低鹽飲食 「三低一高」飲食之秘技】

2017-07-06

我們日常烹調用的鹽,是由 40%鈉和 60%氯組成的氯化鈉。 

人體對鈉的需求很少。世界衛生組織建議,我們每天不應攝取多於 2400 毫克鈉( 6 克鹽),以一日三餐計算,即每餐不可攝取多於 800 毫克 鈉。 

許多天然食物中均含有鈉,在扣除食物本身的鈉質後,我們每天可用 作調味的鹽份不應多於一茶匙鹽。 

每餐不可攝取多於 800 毫克鈉 

 

高鹽食品巡禮 

800毫克鈉 =1⁄3茶匙鹽 = 少於1湯匙豉油 =11⁄2湯匙蠔油 

= 半個杯麵 = 1/4 條罐裝鯪魚 = 21⁄2 塊片裝芝士 

= 大半碗豉油皇炒麵 = 1/2 個鹹蛋 

 醬料及調味品豉油、蠔油、魚露、味精、雞粉、淮鹽、喼汁 

 花生醬、芝士醬、沙律醬、三文治醬 

 沙茶醬、豆瓣醬、海鮮醬、蝦醬、叉燒醬、茄膏和茄  

 南乳、腐乳、豆豉 

 鬆肉粉、梳打粉、發粉 

 

 - 肉類 加工醃製過的肉類如臘味、燒味、鹵味、火腿、煙肉、 鹹魚、牛肉乾、豬肉乾、鹽焗雞、豉油雞等 罐頭香腸、午餐肉、鹹牛肉、五香肉丁、豆豉鯪魚、 鹽水浸魚等…… 

 - 醃製類食品 醃製蔬菜如梅菜、鹹酸菜、榨菜、冬菜、欖菜、菜莆、 雪菜、醬瓜等醃製蛋類如鹹蛋、皮蛋、鹵水蛋齋鹵味等…… 

 - 零食、點心、 涼果、薯片、蝦條、芝士圈、部份夾心餅及淮鹽餅乾 

 - 含大量醬料(如蠔油、柱候、滷水、咖哩、豉汁)的茶樓點心,加臘味烹製的蘿葡糕等……涼果類如話梅、加應子、陳皮、鹹薑、檸檬乾等 

 - 各種鹽焗硬殼果 

 - 即食食品 罐頭湯、紙包湯、即食粉麵(尤以湯包及調味粉為高) 部份即食麥片(須留意食物標籤) 

 

低鹽飲食基本法  

 - 未經加工的食物中已含人體所需的鈉,因此日常烹調或外出用膳應 減少鹽份; 

 - 很多人以為多用其他調味品,少用食鹽,便可減少攝取鹽份,但其 實中式調味品含鈉成份相當高,7 茶匙豉油約相當於 1 茶匙鹽。所 以,我們應小心控制調味品用量,選擇一些低鹽調味品如低鹽豉油 和使用天然香料。 

 

健康小貼士:

 - 最重要的習慣清淡的飲食習慣,口味鹹淡是從小養成的,因此盡量讓小朋友進食天然食品,盡量減少加鹽; 採用保持原味的烹調方法,以蒸代替炒煮,烤代替煎炸,保持食物風味;

- 減少豉油、蠔油、麵豉、腐乳、茄醬、味精、雞精及鹽的用量;

- 選擇新鮮肉類蔬菜,少吃加工醃製食品;

- 利用食物本身的味道來降低鹽分的攝取,如:香菇、紫菜、青椒、芹菜;

- 烹飪時用蔥、蒜、洋蔥、芫茜、胡椒、檸汁、香茅、陳皮等調味增添食物美味。利 ( y o g u r t );

- 添加香辛料來代替含鹽或鈉的調味品,如:花椒、八角、九層塔;

- 許多零食皆是高鹽食物,少吃為佳;