我們日常烹調用的鹽,是由 40%鈉和 60%氯組成的氯化鈉。
人體對鈉的需求很少。世界衛生組織建議,我們每天不應攝取多於 2400 毫克鈉(即 6 克鹽),以一日三餐計算,即每餐不可攝取多於 800 毫克 鈉。
許多天然食物中均含有鈉,在扣除食物本身的鈉質後,我們每天可用 作調味的鹽份不應多於一茶匙鹽。
每餐不可攝取多於 800 毫克鈉
高鹽食品巡禮
800毫克鈉 =1⁄3茶匙鹽 = 少於1湯匙豉油 =11⁄2湯匙蠔油
= 半個杯麵 = 1/4 條罐裝鯪魚 = 21⁄2 塊片裝芝士
= 大半碗豉油皇炒麵 = 1/2 個鹹蛋
• 醬料及調味品豉油、蠔油、魚露、味精、雞粉、淮鹽、喼汁
• 花生醬、芝士醬、沙律醬、三文治醬
• 沙茶醬、豆瓣醬、海鮮醬、蝦醬、叉燒醬、茄膏和茄 醬
• 南乳、腐乳、豆豉
• 鬆肉粉、梳打粉、發粉
- 肉類 加工醃製過的肉類如臘味、燒味、鹵味、火腿、煙肉、 鹹魚、牛肉乾、豬肉乾、鹽焗雞、豉油雞等 罐頭香腸、午餐肉、鹹牛肉、五香肉丁、豆豉鯪魚、 鹽水浸魚等……
- 醃製類食品 醃製蔬菜如梅菜、鹹酸菜、榨菜、冬菜、欖菜、菜莆、 雪菜、醬瓜等醃製蛋類如鹹蛋、皮蛋、鹵水蛋齋鹵味等……
- 零食、點心、 涼果、薯片、蝦條、芝士圈、部份夾心餅及淮鹽餅乾
- 含大量醬料(如蠔油、柱候、滷水、咖哩、豉汁)的茶樓點心,加臘味烹製的蘿葡糕等……涼果類如話梅、加應子、陳皮、鹹薑、檸檬乾等
- 各種鹽焗硬殼果
- 即食食品 罐頭湯、紙包湯、即食粉麵(尤以湯包及調味粉為高) 部份即食麥片(須留意食物標籤)
低鹽飲食基本法
- 未經加工的食物中已含人體所需的鈉,因此日常烹調或外出用膳應 減少鹽份;
- 很多人以為多用其他調味品,少用食鹽,便可減少攝取鹽份,但其 實中式調味品含鈉成份相當高,7 茶匙豉油約相當於 1 茶匙鹽。所 以,我們應小心控制調味品用量,選擇一些低鹽調味品如低鹽豉油 和使用天然香料。
健康小貼士:
- 最重要的習慣清淡的飲食習慣,口味鹹淡是從小養成的,因此盡量讓小朋友進食天然食品,盡量減少加鹽; 採用保持原味的烹調方法,以蒸代替炒煮,烤代替煎炸,保持食物風味;
- 減少豉油、蠔油、麵豉、腐乳、茄醬、味精、雞精及鹽的用量;
- 選擇新鮮肉類蔬菜,少吃加工醃製食品;
- 利用食物本身的味道來降低鹽分的攝取,如:香菇、紫菜、青椒、芹菜;
- 烹飪時用蔥、蒜、洋蔥、芫茜、胡椒、檸汁、香茅、陳皮等調味增添食物美味。利 用 酸 味 來 襯 托 鹽 度 , 如 檸 檬 、 醋 、 蕃 茄 、 菠 蘿 、 蘋 果 、 乳 酪 ( y o g u r t );
- 添加香辛料來代替含鹽或鈉的調味品,如:花椒、八角、九層塔;
- 許多零食皆是高鹽食物,少吃為佳;
- 如必須選擇即食或加工食品時要細閱食物標籤,選擇低鹽或無鹽產品。
- 外出飲食低鹽秘技
- 盡量減少進食快餐:漢堡、炸雞、薯條、薯片等,不僅脂肪含量高, 鹽份亦高;
- 進食前應先試味,才加鹽或調味料;
- 主動要求蠔油、醬油另上;若要加汁醬調味(腩汁、肉汁),以碟另上然後沾點,比直接將調味料加入食物中好;
- 進食湯粉麵飯盡量不喝湯;即食粉麵切勿喝湯;
- 避免購買熟食及零食如魚蛋、串燒、咖哩魷魚等。