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【女生練出健康性感馬甲線 腹肌速成法】

2017-07-05

第一:你的皮下脂肪厚度

 也就說你的體脂率高不高,一般女性的體脂率會比男性的高一點點,原因嘛,你懂的。男生的體脂率在14%以下,腹肌就比較容易看出來,女性在17%以下,馬甲線就可以看到了。想要降低皮下脂肪,就只能做有氧運動+控制飲食了。

 第二:腹肌的維度和分離度

只要你的體脂率不高,腹肌其實是人體最容易出效果的肌肉。你只要每天卷腹10分鐘,2星期就可以看到腹肌的輪廓了,一個月就能清晰的看到腹肌。不過首要的條件,是你的體脂率已經降到足夠低了。

針對上面的兩個條件,降低體脂,就需要做有氧運動或者hiit,練腹肌,就不斷的卷腹。你可以定製一個計劃,做30分鐘的有氧hiit,再做10分鐘的卷腹,每周做4次,只要你不是很胖,很快就可以練出你想要的身材了。

如果你不知道怎麼定製計劃,可以關注我們的hi運動健身微信(hiydjs),回復「減肥」或者「腹肌」,系統就會推薦給你科學的腹肌健身計劃。

最後,小hi推薦幾個簡單的卷腹動作給大家,練腹肌的動作都差不多,學會幾個簡單的就可以了,太多複雜變式動作,其實原理也都是一樣的。

做動作的時候要注意,一定要感受腹肌發力,動作可以做得慢,但一定要做得標準,感受到腹肌一塊一塊的捲起,再一塊一塊的攤平。

坐姿交替收腿

收腿時,膝蓋儘量貼近胸口,手指尖朝向腳尖,運動中,保持腹部持續緊張,雙腿保持離開地面。

捲腹

雙手置於耳旁,運動中保持下巴與頸部夾角不變,不要掰脖子,腹部保持持續緊張,起至肩部離開地面。

仰卧交替摸踝

保持腹部持續緊張,捲起時注意保持下巴與頸部的夾角,雙手交替摸踝關節。

 

 

擁抱收腿

挺胸抬頭,腹部保持持續緊張,軀幹保持穩定不動。

資料來源:每日健康