《運動》
【新手在家鍛煉的健身計畫】
對於新手而言，初期不要太拘泥於思維框架，而是要以學習的心態和實踐去體會健身動作和健身方法。對於初級家庭健身計畫，重點應放在掌握正確的啞鈴動作技術的上，基本上要保證以下幾個基本原則：
1. 實踐和揣摩動作要領，重點在於感受動作過程中肌肉的受力過程。
2. 保持循序漸進的原則，給身體一個良好的適應過程，同時防止受傷。
3. 採用1周3練，隔天訓練的原則，保證肌肉的良好恢復。
4. 在一周的訓練中，確保身體每個部位都要練到。
5. 沒有恢復就沒有肌肉的增長，恢復的2個重要因素是休息和營養。
6. 再好的方法沒有堅持也只等於零。.
具體的計畫如下：
健身前熱身5分鐘，局部拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+肱三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12 rep x 3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12 rep x 3組
（3）俯臥撐 15-20 rep x 4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12 rep x 3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12 rep x 3組
週三，背+肱二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12 rep x 4組
（2）引體向上寬握: 8-12 rep x 4組
（3）引體向上窄握：8-12 rep x 4組
（4）俯坐彎舉 : 8-12 rep x 3組
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12 rep x 3組
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12 rep x 3組
週五，腿+肩部訓練
（1）啞鈴深蹲 8-10 rep x 3組
（2）啞鈴箭步蹲 8-10 rep x 3組
（3）啞鈴提蹭 8-10 rep x 3組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12 rep x 3組
（5）啞鈴側平舉 10-12 rep x 3組
（6）啞鈴前平舉 10-12 rep x 3組
原文出處: nzjsw
