好多人一直以為，男人寬闊的厚背是天生的。但美背是可以打造的！而且動作都很簡單有效！
有在練這組肌肉的男生，肩膀和背看起來會比較厚實。上圖白線圈起的部分就是斜方肌，形狀很像夢幻的鑽石！
以下列出的10個小運動，就是在幫大家練出這性感的形狀，讓大家的背從長方形變成倒三角！
運動1：槓鈴聳肩 (BARBELL SHRUG)
鍛鍊部位：主要訓練上半部斜方肌
Step 1: 手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬
Step 2: 手臂伸直，膝蓋微微彎曲，然後將肩膀聳起，盡可能的向上頂到最底，停一下
Step 3: 回到原來位子
《常犯錯誤：小心肩膀是往上提，而不是往前提！ 》
** 槓鈴重量不用到難以承擔的地步，選個你自己舒服的重量，多做幾個循環會更有效！
運動2：啞鈴聳肩 (DUMBBELL SHRUG)
Step 1: 手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內
Step 2: 想像儘量將肩膀向耳朵靠、盡可能的提高、然後停一下
Step 3: 慢慢回到原來動作
《提起肩膀時，身體其他部位儘量保持不動 》
運動3：上斜啞鈴聳肩 (INCLINE DUMBBELL SHRUG)
鍛鍊部位：主要訓練下半部斜方肌
Step 1: 胸朝下、靠在上斜大約45度的器材上
Step 2: 手抓啞鈴在兩側、手臂伸直、手掌那面朝內、把肩膀聳起、讓肩膀向後靠攏、然後停一下
Step 3: 慢慢回到原來動作
《平時訓練時，下半部斜方肌較易被忽略，因此可能會造成訓練姿勢錯誤、或是對肩膀造成傷害 》
運動4：啞鈴聳肩跳躍 (DUMBBELL JUMP SHRUG)
Step 1: 雙腳打開、與肩同寬。手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、手掌那面朝內
Step 2: 微蹲後儘量向上跳、跳起的同時肩膀盡可能往耳朵的方向向上聳起
Step 3: 儘可能的輕輕著地
《 做這動作時，請注意不要駝背 》
運動5：背後槓鈴聳肩 (BARBELL BEHIND-THE-BACK SHRUG)
鍛鍊部位：主要訓練上半部及中半部的斜方肌、肩胛提肌(脖子兩側的肌肉)
step1: 將槓鈴抓在背後、雙手正握(因此手掌那面會朝後)、雙手距離與肩同寬
step2: 手臂伸直，然後將肩膀盡可能的向上聳起，停一下
step3: 回到原來位子
** 聳肩時，請注意頭不要往前、也不要往下低頭，否則會造成運動傷害、斜方肌也無法得到完全的訓練
運動6：槓鈴划船 (BARBELL ROW)
鍛鍊部位：主要訓練中半部及下半部的斜方肌
step1: 手抓槓鈴、雙手正握、寬度略比肩寬、手臂伸直
step2: 膝蓋微微彎曲，身體前傾、直到幾乎與地面平行
step3: 將槓鈴舉至腹部、將雙肩向後挺、停一下
step4: 慢慢將槓鈴放回原來位子
運動7：啞鈴側平舉 (DUMBBELL LATERAL RAISE)
鍛鍊部位：其實這個動作主要是在訓練三角肌，但斜方肌也會連帶被訓練到
step1: 手抓啞鈴在身體兩側、手臂伸直、雙腳與肩齊寬、手肘微微自然彎曲
step2: 手肘維持微曲、將啞鈴平舉至肩膀高度、讓整個身體成T字型、停留1秒
step3: 慢慢回到原來動作
**上舉的時候，平舉要確實，小心手臂別漸漸向前伸
運動8：槓鈴過頂聳肩 (OVERHEAD BARBELL SHRUG)
鍛鍊部位：這個動作是在訓練上半部的斜方肌
step1: 將槓鈴舉至頭頂，兩手間的寬度大概是2個肩膀寬，手臂完全伸直，雙腳與肩同寬
step2: 手肘保持不動，然後聳肩，讓肩膀儘量向上、向耳朵靠近、停一下
step3: 回到原來位子
運動9：槓鈴抓舉高拉 (SNATCH-GRIP BARBELL HIGH PULL)
鍛鍊部位：這個動作主要是在訓練三角肌，但斜方肌也會連帶被訓練到
step1: 首先，槓鈴的重量不能太重。將槓鈴抓在手上，手伸直，雙手間距大概是肩膀的2倍寬
step2: 微蹲後用力站起，直至剩下腳尖觸地。起立時，彎起手肘、舉起手臂，將槓鈴盡可能舉高
step3: 回到原來位子
《 小心這個動作比較難、較易姿勢錯誤受傷。但因為更能強化肌肉、且下背部的肌肉也能受到相當訓練，因此還是有許多人會嘗試。 》
運動10：啞鈴過頂行步 (DUMBBELL OVERHEAD CARRY)
鍛鍊部位：整個斜方肌
step1: 舉起啞鈴，高舉在頭頂，手掌朝內，手臂貼近耳朵
step2: 向前走
** 維持穩定需要所有斜方肌的運用，因此行走時，上半身盡量維持不動，這樣肌肉才會被充分訓練到
原文出處: mf.techbang
